Jet lag – jak radzić sobie z zespołem nagłej zmiany czasowej

Osoby podróżujące po całym świecie z pewnością doświadczają dziwnego i niepokojącego zjawiska. Pojawia się ono przy przekraczaniu stref czasowych w trakcie podróży w kierunku równoleżnikowym, polegając na zaburzeniu dotychczasowego, uporządkowanego rytmu okołodobowego. Zjawisko to nosi nazwę jet lag, a stopień jego nasilenia, zależny od różnych czynników, powoduje zakłócenie wielu funkcji i układów ludzkiego organizmu. Na szczęście ustępuje zazwyczaj samoistnie, jego uciążliwe objawy można też w znacznym stopniu złagodzić

Rytm okołodobowy – dlaczego jest taki ważny

Nasze codzienne funkcjonowanie jest nieodłącznie związane z dobowym rytmem regulującym godziny aktywności i odpoczynku, a ten wewnętrzny zegar biologiczny zależy między innymi od ruchu obrotowego Ziemi, określającego właśnie długość doby. Ośrodek odpowiedzialny za prawidłowe działanie tego zegara znajduje się w mózgu, w podwzgórzu, w strukturach ośrodkowego układu nerwowego nazywanych jądrami nadskrzyżowaniowymi.

Każdy z nas funkcjonuje w trakcie doby w inny sposób, wykazując aktywność o różnych porach dnia, niektórzy najwięcej czynności wykonują rano, inni są najbardziej aktywni w godzinach wieczornych, a pozostali w nocnych. Ten wewnętrzny rytm ulega zmianom postępującym wraz z wiekiem, może także zostać zakłócony przez inne czynniki:

  • zespół opóźnionej fazy snu, przesunięcie pory zaśnięcia co najmniej do godziny 2 – 3 w nocy;
  • zespół przyspieszonej fazy snu, kiedy senność zaczynamy odczuwać już w godzinach popołudniowych, po czym wcześniej kładziemy się do łóżka i wstajemy o 3 – 5 rano;
  • nieregularny tryb życia, chodzenie spać codziennie o innej porze;
  • praca w godzinach nocnych;
  • choroby powodujące silne dolegliwości bólowe;
  • stres i inne napięcia nerwowe zaburzające funkcjonowanie praktycznie całego organizmu, czego przyczyną jest wzrost poziomu kortyzolu, hormonu stresu;
  • zaburzenia homeostazy organizmu;
  • używanie wieczorem urządzeń emitujących niebieskie światło zakłócające wydzielanie melatoniny, hormonu snu;
  • jet lag, czyli właśnie zaburzenia powodowane przez nagłą zmianę strefy czasowej.

Jet lag – jak go definiujemy

Pod pojęciem jet lag, nazywanym zamiennie symptomem odrzutowca, rozumiemy ogół niepokojących zjawisk pojawiających się w trakcie dalekich podróży, zazwyczaj na pokładzie samolotu, kiedy organizm nie zdąży w pełni przystosować się do szybko zmieniających się warunków. Przekraczanie w krótkim czasie kilku stref czasowych praktycznie zawsze powoduje rozregulowanie naszego zegara biologicznego, zaburzenie rytmu snu i czuwania, objawiającego się niekiedy w bardzo gwałtowny sposób.

Najbardziej odczuwamy je trakcie podróży na wschód, gdy organizm odnosi nieprzyjemne wrażenia, że doba uległa skróceniu. Objawy jet lag są z kolei mniej nasilone podczas wielogodzinnego lotu w kierunku zachodnim, kiedy dzień zaczyna nam się wydłużać. Nie ma ich z kolei praktycznie wcale przy podróży wzdłuż południków, gdy nie zmieniamy stref czasowych lub zmiana ta wynosi maksymalnie 1 – 2 godziny.

Jet lag – ile trwa i jakie są jego objawy

Oczywiście zaburzenia nie mijają zaraz po opuszczeniu samolotu, organizm potrzebuje więcej czasu na przystosowanie się do nowego rytmu. Nie da się go zbyt dokładnie sprecyzować, jest indywidualny dla każdego człowieka, lecz przeważnie nie przekracza kilku dni. W tej kwestii obowiązuje zasada, że okres przystosowawczy po podróży na wschód, liczony w dniach, powinien być równy ilości przekroczonych stref czasowych, nieco krócej przechodzimy to podczas lotów na zachód.

Objawy jet lag są zróżnicowane, można je nawet pomylić z innymi chorobami, a stopień ich nasilenia zależy od danego organizmu. Najczęściej jednak po długim locie ze zmianą kilku stref czasowych zaczynamy odczuwać:

  • uczucie ciągłego, ogólnego zmęczenia, co przy braku wymaganego odpoczynku może prowadzić do skrajnego wyczerpania;
  • zaburzenia snu niejednokrotnie kończące się długotrwałą bezsennością;
  • senność, utrudniająca lub wręcz uniemożliwiająca normalne funkcjonowanie w ciągu dnia;
  • problemy z koncentracją;
  • trudności ze skupieniem uwagi nawet na pozornie najprostszych czynnościach;
  • dolegliwości ze strony układu pokarmowego;
  • zaburzenia apetytu;
  • wahania nastroju;
  • uczucie rozdrażnienia;
  • bóle głowy o różnym natężeniu;
  • w przypadku kobiet zaburzenia cyklu menstruacyjnego.

Jet lag – najlepsze sposoby, aby sobie z nim poradzić

Nie ma wiele przesady w stwierdzeniu, że zespół objawów jet lag dotyczy każdego podczas przekraczania stref czasowych, może skutecznie uprzykrzyć podróż, a najbardziej narażone są na niego osoby starsze i ze współistniejącymi schorzeniami. Ich wystąpieniu można w znacznym stopniu przeciwdziałać, stosując kilka sprawdzonych metod zalecanych przez specjalistów:

1. Zażywanie preparatów z melatoniną

Skoro jakość naszego wypoczynku, także po podróży w kierunku wschodnim bądź w zachodnim, zależy od poziomu melatoniny, to warto regularnie uzupełniać jej ewentualne niedobory. Można w ten sposób przyspieszyć proces adaptacji organizmu, a takie działanie hormonu snu na jet lag potwierdzają przeprowadzone w tej kwestii badania.

Dwójka naukowców, Herxheimer i Petrie, wykazała w 2002 roku pozytywne oddziaływanie melatoniny pozwalające w pewnym stopniu zminimalizować negatywne efekty odczuwalne po zmianie strefy czasowej. Zmniejszają się przede wszystkim zaburzenia zasypiania oraz spada uczucie senności, dzięki czemu w pełni wypoczniemy i zregenerujemy nadwątlone podróżą siły.

2. Dostosowanie harmonogramu dnia

Należy go zmienić już na kilka dni przed lotem, dostosowując swój dotychczasowy plan dnia do nowych warunków, w jakich przyjdzie nam funkcjonować. Dotyczy to jednak tylko dłuższych pobytów, w przypadku krótszych, kilkudniowych, lepiej działać według starego rozkładu, a wszelkie zmiany mogą jeszcze bardziej rozregulować wewnętrzny zegar biologiczny. Jeśli podróżujemy na zachód, to każdego dnia powinniśmy kłaść się co najmniej 1 – 2 godziny później, jeśli zaś wybieramy się w egzotyczną podróż na Daleki Wschód, kładziemy się o 1 – 2 wcześniej.

3. Przestrzeganie zasad postępowania w czasie lotu

To, czy zniesiemy skutki jet lag, zależy w znacznym stopniu od naszego postępowania podczas wielogodzinnego lotu. Adaptacja do warunków panujących w samolocie jest wręcz niezbędna i musimy pamiętać o:

  • przestawieniu zegarka zaraz po wejściu na pokład, dzięki czemu szybciej przyzwyczaimy się do nowej strefy czasowej;
  • założeniu wygodnego ubrania, nieuciskającego zwłaszcza kończyn dolnych, a utrudnienia przepływu krwi mogą doprowadzić do zagrażających życiu zatorów. Ubranie trzeba także przystosować do warunków pogodowych miejsca, do którego lecimy, dziwnie przecież byśmy wyglądali, wysiadając z samolotu w zimie w koszulce z krótkim rękawem;
  • unikaniu alkoholu i kofeiny co najmniej dobę przed podróżą, w czasie lotu i dobę po nim. Alkohol jeszcze bardziej rozregulowuje organizm, prowadząc do zaburzeń snu, odwodnienia i silnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Tak samo szkodliwy może okazać się nadmiar kawy oraz innych napojów zawierających duże ilości pobudzającej, energetyzującej kofeiny;
  • piciu wody pozwalającej zapobiec odwodnieniu organizmu, oczywiście tylko mineralnej i niegazowanej;
  • ruchu, co jest możliwe nawet w ograniczonej przestrzeni samolotu np. spacer pomiędzy rzędami foteli, oczywiście bez sprawiania problemów załodze i współpasażerom. Można również wykonać proste ćwiczenia rozciągające, a wszystko to pozwoli uniknąć wspomnianych zakrzepów, zesztywnienia i opuchlizny kończyn dolnych;
  • wypoczynku, zalecana zasada mówi, że lecąc na wschód, musimy jak najwięcej spać, z kolei podróżując na zachód odwrotnie, jak najmniej;
  • posiłkach i dobór ich składników zależy ponownie od kierunku, w którym się udajemy. Lecąc na wschód, powinniśmy jeść potrawy pełne białka, a lecąc na zachód, bogate w węglowodany.

Jet lag – inne odmiany tego zjawiska

Wydawać by się mogło, że zjawisko to spotyka tylko osoby zmieniające strefy czasowe. Jesteśmy jednak w stanie go doświadczyć nawet nie ruszając się z domu i mamy wtedy do czynienia ze społecznym jet lag. Objawia się praktycznie w taki sam sposób, lecz powodowany jest przez różnice w godzinach kładzenia się spać w dni powszednie i weekendy.

Od poniedziałku do piątku, kiedy rano musimy wstać do pracy lub szkoły, kładziemy się przeważnie o tych samych godzinach, chcąc jak najlepiej wypocząć przed kolejnym dniem. W dni wolne od pracy pozwalamy sobie na późniejsze pójście spać, a jeśli taka sytuacja będzie się notorycznie powtarzać, to również musimy liczyć się z rozregulowaniem rytmu okołodobowego.


Redakcja Step2Health / www.sleep-changer.com

(198)